Brak snu: 10 porad jak naturalnie radzić sobie z bezsennością.

2020-10-15

Potrzeba snu jest różna.

Potrzeba snu jest różna u różnych osób. Osoba dorosła potrzebuje średnio 7-8 godzin snu, aby w pełni zregenerować siły po aktywnościach dnia poprzedniego. Dla niektórych wystarczy jednak tylko 4 godziny. Inni, aby poczuć się wypoczętymi po obudzeniu, wymagają aż 12 godzin snu.

Bezsenność to stan, w którym ilość snu oraz jego jakość nie jest wystarczająca ze względu na trudności z zasypianiem lub utrzymaniem głębokiego snu. Bezsenność może być krótkotrwała i wynikać np. ze stresu. Gdy ma charakter przewlekły, może oznaczać, że albo nie przestrzegasz odpowiedniej higieny snu albo, że w organizmie toczy się choroba. Bezsenność może być bowiem objawem wielu schorzeń np. choroby nowotworowej.

Niezależnie od powodu bezsenności, przestrzeganie dobrych zasad higieny snu może pomóc przywrócić zdrowy rytm. Każda dodatkowa godzina snu dla osób zmagających się z jakąkolwiek chorobą przynosi nie tylko dodatkową ulgę, ale i może efektywnie wspomagać zdrowienie (przeczytaj: Sen lekiem na całe zło).

Poniżej nasze dobre rady na bezsenność. Mamy nadzieję, że jesli cierpisz na bezsenność, ich wdrożenie odblokuje przed Tobą drogę do błogiego snu.

Rada 1: zadbaj o wygodne łóżko, tlen i ciszę w sypialni

Niewygodne łóżko może być prozaiczną przyczyną kłopotów z zasypianiem i utrzymaniem relaksującego głębokiego snu, dlatego jeśli cierpisz na bezsenność, zrezygnuj z wersalki i zaopatrz się w wygodny materac. Przed pójściem spać, przewietrz pokój.

Temperatura do spania nie powinna przekraczać 21 st. Celsjusza. Sprawdź, czy w chłodniejszym pomieszczeniu, nie śpi ci się lepiej. Jeśli nie jesteś w stanie wyciszyć wszystkich niepokojących dźwięków, użyj stoperów do uszu.

Rada 2: kładź się do łóżka o stałej porze

Unormuj swój rytm dnia tak, aby wybierać się do snu o stałej porze, bo ciało lubi rutynę i łatwo przyzwyczaja się do zasypiania o określonej porze. W wyregulowaniu rytmu sen-czuwanie mogą pomóc specjalne "rytuały", czyli powtarzana dzień w dzień sekwencja czynności, które wykonujesz przed snem, np. ciepła kąpiel, czytanie książki, picie herbaty przy ściemnionym świetle i słuchanie cichej relaksującej muzyki.

Rytuał ten powinien przywoływać konkretne procesy fizjologiczne ułatwiające zasypianie. Jeśli będzie on powtarzany codziennie, po pewnym czasie wpadnie ciału w nawyk tak, że wkrótce już podczas pierwszej czynności na zasadzie wypracowanego odruchu warunkowego możesz się poczuć śpiący.

Rada 3: nie rób przerw na drzemkę w ciągu dnia

Jeśli cierpisz na bezsenność, nie rób przerw na drzemkę. Drzemka popołudniowa może być korzystna dla zdrowa, ale pod warunkiem, że nie masz kłopotów ze snem w nocy.

Rada 4: unikaj kofeiny

Najwięcej kofeiny zawierają kawa, wszystkie herbaty z liści herbaty (nawet biała i niebieska Oolong), a także yerba mate, czekolada i napoje energetyczne, w tym i coca-cola.

Dr Budwig zezwalała swoim pacjentom pić 1 szklankę herbaty z kofeiną tylko przed południem, w celu rozbudzenia. Może to być czarna lub zielona herbata. Po południu zezwalała jedynie na herbaty bezkofeinowe, np. owocowe, z hibiskusa, rooibosa, mięty, pokrzywy i innych ziół wg upodobania lub konkretnych potrzeb zdrowotnych.

Rada 5: poćwicz przed kolacją

Łagodne ćwiczenia wykonywane regularnie przed kolacją, np. spacer lub relaksująca sesja jogi pomogą odprężyć ciało, wyregulować oddech i uspokoić umysł po całodziennych stresach.

Rada 6: na kolację zjedz lekki posiłek i suplementuj spirulinę lub chlorellę

Trawienie może przeszkodzić w zasypianiu. Najlepiej, aby ostatni posiłek zjadać minimum 2 godziny przed snem dbając o to, by był lekkostrawny, łagodny (nie pikantny) oraz z jak najmniejszą zawartością prostych cukrów.

Do kolacji zjedz porcję chlorelli lub spiruliny - bardzo bogatych w tryptofan - aminokwas, z którego tworzy się melatonina.

Rada 7: weź ciepłą kąpiel z chlorkiem magnezu, lub natrzyj ciało olejkiem magnezowym

Ciepła kąpiel odpręża ciało. Dodanie do kąpieli soli magnezowej lub natarcie nią skóry pozwoli się odprężyć na znacznie głębszym poziomie. Choć magnez - ogromnie ważny pierwiastek dla ukojenia nerwów - występuje powszechnie w pożywieniu, najczęściej cierpimy na jego niedobory. Okazuje się być bowiem tym minerałem, który kompensuje nie tylko nasze stresy, ale i niezdrową, przecukrzoną dietę opartą na wysoko przetworzonej żywności.

Właściwy poziom magnezu w krwioobiegu jest nam potrzebny przed snem. Ułatwia odprężenie, zaśnięcie i właściwą regenerację układu nerwowego i mięśniowego podczas głębokiego, nieprzerywanego snu.

Magnez z chlorku magnezu bardzo łatwo wchłania się przez skórę bezpośrednio do naczyń krwionośnych, znacznie krócej niż z łykanych tabletek, które podlegają procesowi trawienia. Dzięki temu po magnezowej kąpieli lub masażu powinieneś szybko skorzystać z jego odprężającego działania.

Rada 8: w ciemności zastymuluj melatoninę - hormon snu

Aby zasnąć, potrzebujesz odpowiedniej ilości melatoniny. Dopóki do twoich oczu dociera jaskrawe światło z lampy, czy ekranu monitora melatonina nie zostanie utworzona.

Nie oglądaj przed snem telewizji, ani filmików na smartfonie czy laptopie. Najlepiej, jeśli już na godzinę przed snem przygasisz światła i wtulony w koc zrelaksujesz się na kanapie z herbatą ziołową w ręku. Może to być herbata z melisy lub specjalna mieszanka ułatwiająca zasypianie.

Niektóre zioła są skuteczniejsze od innych we wprowadzaniu ciała i umysłu w stan relaksu. Wśród wyjątkowych, mało znanych w Europie ziół, które ułatwiają zasypianie jest tulsi - tzw. "święta bazylia" z Azji. Sebastian Pole - ajurwedyjski zielarz, właściciel Pukka herbs opracował herbatę Pukka night time na dobry sen, która ma w swoim składzie tulsi.

Rada 9: na koniec zastosuj aktywną relaksację

Tuż przed snem skoncentruj świadomie swoje myśli na czymś przyjemnym. Zacznij marzyć lub zastosuj inną technikę relaksacyjną. Skorzystaj z wiedzy rozsianej na ten temat w internecie lub księgarniach :) Gdy przed zamknięte oczy przywołasz swoje marzenia, sen chętnie nadejdzie.

Dobrej nocy!

Post Scriptum:

Rada 10: ochłodź ciało, jeśli trudno Ci pozbyć się niepokojących myśli w czasie relaksacji

Jeśli podczas relaksacji trudno Ci zapanować nad niepokojem w ciele i umyśle, wypróbuj szybkie ochłodzenie, np. wyjdź na zewnątrz lub weź chłodny prysznic. U osób cierpiących na bezsenność stwierdzono nadaktywność płata przedczołowego mózgu.

Ochłodzenie głowy lub całego ciała tak, aby do mózgu dotarła schłodzona krew, powoduje zmniejszenie aktywności płata przedczołowego. I tak, "zachowując zimną krew", powinno Ci się już udać spokojnie zapaść w głęboki sen.

Pokaż więcej wpisów z Październik 2020